quinta-feira, 4 de agosto de 2011

Dez Regras Fundamentais para uma Corrida Saudável

O exercício ao ar livre e, em concreto, a corrida ou o denominado “jogging” carece de algumas regras fundamentais ao seu bem-estar e úteis no seu correcto desempenho. Seja a nível amador ou profissional, deve sempre ter em atenção os seguintes pontos:
1º) Se está com excesso de peso e quer correr para o perder, cuidado!!! O excesso de peso traduz-se na maioria das vezes numa sobrecarga das articulações (nomeadamente joelho e tornozelos). A corrida tem bastante impacto e isso sobrecarrega ainda mais as articulações que já se encontram fragilizadas. Opte por começar só com marcha.
2º) Calçado – Deve ter um bom sistema de amortecimento de impacto, ser leve e arejado. No mercado existem várias opções para todo o tipo de bolsa e em qualquer loja de desporto só tem de olhar para a zona Running. Não se esqueça – quem vai para o mar avia-se em terra!
3º) Vestuário – Se fosse um vegetal o corredor era uma cebola – utilize roupa prática de modo a que a consiga ir tirando facilmente (tipo casca de cebola) à medida que a sua temperatura corporal aumenta. Opte por roupa justa uma vez que lhe permite movimentar sem atrapalhações.
4º) Opte por zonas planas de início e deixe as subidas para quando tiver mais endurance. As descidas podem ser traiçoeiras uma vez que o esforço de tentar “travar” a velocidade pode implicar a sobrecarga da articulação do joelho.
5º) Trabalhe o sistema muscular de modo a melhorar a performance. Os exercícios devem–se focar nos glúteos e músculos posteriores da coxa – necessitam de ser fortes para uma melhor performance na corrida.
6º) Um dos aspectos essenciais é o reforço do Core para a corrida – providencia uma base para as pernas e ajuda a reduzir o impacto. A força a nível de Core diminui o impacto na coluna vertebral devido ao desenvolvimento dos músculos estabilizadores da coluna.
7º) Não esqueça o equilíbrio e a coordenação. O treino do equilíbrio é útil na ajuda de cada passo que se dá quando se anda, se pratica jogging ou se corre (Quando se corre encontramo-nos numa só perna. Treinos com exercícios numa só perna aumentam a eficácia do equilíbrio).
8º) Hidrate-se!!! Muito!!! 60 a 70% do nosso peso corporal é água. Basta perder 20% da água corporal para pormos em causa a manutenção das nossas funções vitais. Não espere para ter sede: beba-a antes, durante e depois da corrida. O ter sede é um sinal do corpo de que está em carência. O não beber água para ajudar a perder peso é um mito antigo e perigoso que só conduz a estados de desidratação.
9º) Seleccione a hora a que vai correr. Horas de muito calor são mais propensas a desidratação precoce. O ideal é pela fresca da manhã ou então ao final da tarde. Aproveite para ver o nascer ou pôr do sol e já agora- escolha locais arejados! O correr em zonas verdes é de longe mais benéfico do que ao longo da estrada – se está a inspirar mais ar a cada minuto, porquê fazê-lo perto dos escapes dos carros?
10º) Treine com dias de intervalos – dia sim, dia não. Roma e Pavia não se fizeram num só dia. O descanso é tão importante como o treino. Dê tempo ao corpo para descansar e repor todas as energias necessárias para um novo treino. O sistema cardiovascular demora o seu tempo a adaptar-se e correr todos os dias (numa fase inicial) pode levar a situações de Overtraining.
Dê ouvidos ao seu corpo! Se os joelhos, os tornozelos ou as costas lhe começam a doer durante a corrida, se começa com dificuldades em respirar ou dizer o seu nome em voz alta ou se não consegue coordenar os seus movimentos, isso é o seu corpo a avisá-lo que se calhar é melhor encerrar a loja nesse dia e deixar o treino por aí. Depois de amanhã há mais.
Miguel de Lucena
Maio de 2007
Fonte: Médicos de Portugal

domingo, 24 de julho de 2011

A escolha certa do tênis para a prática da corrida


Como escolher o tênis ideal?
Pode-se considerar que cada corredor tem um estilo único. Sendo assim, o tênis ideal para um atleta não seria o mais indicado para outro. A seguir, apresentarei algumas dicas e orientação na escolha de tênis.
As categorias dos tênis de corrida
Em primeiro lugar é preciso entender que os tênis de corrida em geral  são agrupados em cinco categorias: estabilidade (stability), controle de movimento (motion control), amortecimento (cushion), perfomenace (performance ou lightweight) e trilha (trail). Este critério é utilizado pela Runner’s World e seguido por grande parte da indústria. Os tênis da Adidas, por exemplo, vem com a categoria escrita na palmilha (cushion, performance, etc). Há ainda os tênis de competição (racing) que só devem ser usados quando estiver competindo. 

Abaixo a descrição das categorias:
. Controle de movimento (motion-control) :
São os mais rígidos e orientados para controlar a pronação excessiva (veja abaixo em 'diferenças biomecânicas entre os corredores e estilos de corridas'). Geralmente são mais pesados, mas muito duráveis, e têm solado plano para oferecer maior estabilidade e suporte. Você deve preferir este tipo de tênis caso tenha um grau de pronação muito acentuado ou se utiliza palmilhas especiais que necessitam de um soldado firme e espaço na calcanhar para um bom encaixe. Corredores com pé chato geralmente se dão melhor com este tipo de tênis.
. Estabilidade (stability) :
Esta categoria geralmente tem um solado semi-curvo e oferece uma boa combinação de amortecimento, suporte e durabilidade. Você deve preferir este tipo de tênis caso : seja um corredor com peso médio que não tenha problemas severos de controle de movimento do pé (super pronação) e quer um tênis com um algum suporte e boa durabilidade.
. Amortecimento (cushion) :
Esta categoria geralmente tem a sola mais macia, maior amortecimento e menor suporte. Usualmente são construídos com solado curvo ou semi-curvo para estimular o movimento do pé. Você deve preferir este tipo de tênis se for um corredor não precisa de um suporte extra nem tenha um grau excessivo de pronação. Corredores com arco do pé alto costumam se dar bem com este tipo de tênis.
. Performance (performance ou lightweight) :
Construídos com solado curvo ou semi-curvo, este tipo de tênis é leve e geralmente utilizado para competições ou treinos em ritmo rápido. Alguns são razoavelmente estáveis, outros não. Você deve ter um tênis deste tipo se : for um corredor rápido e eficiente, ou quer um segundo par de tênis para treinos em ritmo rápido, ou quer utilizar nas provas um tênis com maior amortecimento e suporte do que aqueles de competição (racing).
. Trilha (trail) :
São desenvolvidos para utilização em trilhas e terrenos acidentados ou enlameados. Têm maior tração, são estáveis e duráveis. Nesta categoria encontra-se tênis feitos exclusivamente para trilhas como o Adidas Equipment Roost, e outros que podem ser também usados em asfalto como o Asics Gel Trabuco e New Balance 801. Você não precisará deste tipo de tênis para correr em estrada de terra plana, sem buracos ou lama.

terça-feira, 19 de julho de 2011

Os perigos que existem dentro de uma lata de Refrigerante.


 
Michelle Achkar
É sabido que não faz bem à saúde tomar refrigerantes em excesso. A bebida não contém nenhum valor nutricional e está repleta de cafeína, corantes e conservantes, além de altas taxas de açúcar. As versões light, apesar de estarem livres da substância, contêm adoçantes artificiais, cujo consumo também não traz benefícios ao corpo.
Os refrigerantes produzem uma verdadeira revolução no organismo e, em apenas uma hora, conseguem alterar a pressão, levar embora nutrientes essenciais para o organismo e ainda ajudam o corpo a acumular gordura. Saiba o que acontece desde o momento que a bebida entra na boca, até 60 minutos depois, segundo a nutricionista Andrezza Botelho, de São Paulo.
Primeiros 10 minutos: quando se toma uma lata de refrigerante (350 ml), cerca de 10 colheres de chá de açúcar chegam ao estômago, quantidade que corresponde a 100% do que é recomendado diariamente. O doce seria extremo e poderia causar até vômitos, mas isso não acontece devido à presença do ácido fosfórico que reduz esse gosto.
20 minutos: o nível de açúcar no sangue está em excesso, forçando uma grande liberação de insulina pelo pâncreas, hormônio que facilita a entrada da energia em nossas células. Como há uma descarga grande de açúcar, ácido fosfórico e inúmeras toxinas, o fígado fica sobrecarregado, transformando o açúcar que recebe em gordura.
40 minutos: a absorção da cafeína presente na bebida está completa. As pupilas dilatam, a pressão sanguínea sobe, o fígado responde bombeando mais açúcar no sangue. Os receptores de adenosina, que controla a energia no organismo, no cérebro são bloqueados para evitar tonturas.
45 minutos: o corpo aumenta a produção do neurotransmissor dopamina, estimulando os centros de prazer do corpo. Fisicamente é a mesma reação provocada pela heroína.
50 minutos: o ácido fosfórico empurra cálcio, magnésio e zinco para o intestino grosso, acelerando o metabolismo. As altas doses de açúcar e outros adoçantes aumentam a excreção de cálcio na urina.
60 minutos: as propriedades diuréticas da cafeína entram em ação. Você urina. Agora é garantido que eliminará cálcio, magnésio e zinco, nutrientes essenciais para o funcionamento de vários órgãos, como coração, e ossos. Conforme vai reduzindo a satisfação proporcionada pelo açúcar e cafeína, inicia-se uma queda dos níveis de açúcar no sangue. Você começa a ficar irritadiço ou sonolento.

segunda-feira, 18 de julho de 2011

O "barato" da corrida e os riscos de viciar

Correr é um esporte cada vez mais popular. E não é para menos: pode ser praticado em qualquer lugar e ainda ajuda a manter a saúde em dia. Mas atenção: quando vira um vício pode causar problemas
Atividade física é saúde. Alguém duvida? A prática constante de um exercício ou esporte diminui a ansiedade, ajuda a descarregar as tensões do dia-a-dia e promove inúmeros ganhos ao organismo. A corrida se insere nesse contexto e, por sua simplicidade de execução e baixo custo, ganha cada vez mais adeptos de todas as idades e classes sociais. Mais do que isso, vem entrando no receituário de médicos que enxergam no esporte uma forma de prevenir e tratar diversas patologias. Só para se ter uma idéia, já foram descritos mais de 20 benefícios fisiológicos decorrentes dessa atividade, desde o melhor funcionamento do sistema cardiovascular até a fixação de cálcio na matriz óssea, que combate a osteoporose.
"O conceito de qualidade de vida é muito valorizado hoje em dia. As pessoas buscam, então, exercícios que proporcionem mais contato com a natureza, como é o caso da corrida", diz Marcos Paulo Reis, especialista em treinamento desportivo. "Ela acaba se tornando uma válvula de escape, que contagia e deixa seus adeptos viciados", completa João Ricardo Cozac, psicólogo que atua na área esportiva.
Exagero falar em vício? Tudo leva a crer que não. Quando uma pessoa corre, o organismo produz substâncias, como endorfina, serotonina e dopamina, utilizadas pelos neurônios na comunicação do sistema nervoso - daí serem chamadas de neurotransmissores. O cérebro as produz em resposta à atividade física, de forma a relaxar o corpo, preservá-lo da dor e provocar sensação de prazer, euforia e bem-estar. "O aumento da freqüência cardíaca, durante o exercício, faz com que todo o organismo passe a absorver e utilizar mais oxigênio, tanto para os músculos quanto para o sistema nervoso central", esclarece Wanderlei de Oliveira, diretor da Federação Paulista de Atletismo e da Run for Life (SP). É por esse mecanismo que se dá a liberação dos neurotransmissores, que atuam no controle da tensão e da ansiedade, levando a um maior relaxamento e auto-confiança.
Mudanças na cabeça e no corpo
Além dessas alterações físicas, o vício no esporte acontece também por questões de ordem psicológica. "A ação da endorfina, juntamente com a sensação de missão cumprida ao terminar um treino, completar um percurso ou cruzar a linha de chegada de uma prova, traz uma enorme satisfação, que estimula a correr mais e mais", avalia o personal trainer Isaías Rodrigues. Há que se levar em conta, ainda, que a corrida é uma das atividades mais eficientes para emagrecer - e, por isso, muitos praticantes, especialmente mulheres, tornam-se dependentes na tentativa de manter o peso. Neste caso, o exercício funciona como contra-peso, uma forma de compensar os exageros à mesa.
VOCÊ PODE ESTAR VICIADO SE...
... CORRE DE CINCO A SETE VEZES POR SEMANA. ... CONSIDERA A CORRIDA COMO A ATIVIDADE MAIS IMPORTANTE DE SUA VIDA. ... SENTE IRRITAÇÃO E CULPA SE NÃO PRATICA. ... TENTA CORRER, MESMO QUANDO ESTÁ DOENTE, LESIONADO OU COM QUALQUER CONTRA-INDICAÇÃO MÉDICA. ... ACREDITA QUE SÓ CORRENDO CONSEGUIRÁ MANTER A FORMA.
"Tudo isso é potencializado se a pessoa teve o seu corpo transformado pelo esporte. Há aqueles que moldaram as curvas ou eliminaram muitos quilos correndo e temem perder tudo se pararem", alerta Wanderlei.
Quando existe uma certa obsessão pela imagem corporal, então, o risco de se viciar é maior. "Cuidar-se, de maneira adequada, significa zelar por si próprio. Mas alguns extrapolam - são os chamados 'ginastocólatras' -, estimulados por uma auto-idolatria que rompe os limites do aceitável. Tornamse compulsivos pelo exercício e dão uma importância descomunal a qualquer detalhe do corpo - mesmo que seja 1 kg a mais", diz João Ricardo.
Identificar benefícios no físico e não querer perdê-los - e, assim, tornar- se um viciado no esporte - não é, necessariamente, algo negativo. A dependência só começa a preocupar, se está prejudicando a pessoa de alguma forma ou colocando a sua saúde em risco. Basicamente, é importante ficar atento a três sinais de que algo está errado. Em primeiro lugar, observar se a corrida é tão importante que todo o resto - família, trabalho, amigos, vida social - fica em segundo plano. Também, perceber se a dependência faz com que a pessoa tenha sintomas de abstinência quando não consegue treinar, como irritabilidade, ansiedade e depressão. Em terceiro, checar se o exagero no exercício não está colocando a saúde em risco.
CORRIDA X DEPRESSÃO
O ESPORTE É UM IMPORTANTE ALIADO NO TRATAMENTO DA DEPRESSÃO. TANTO QUE, QUANDO ELE ENTRA EM CENA, MUITOS MÉDICOS DIMINUEM A DOSE DO REMÉDIO. SUA EFICÁCIA É TÃO GRANDE, QUE A ASSOCIAÇÃO MÉDICA AMERICANA INDICA O EXERCÍCIO COMO FORMA DE PREVENÇÃO PARA QUEM TEM TENDÊNCIA À DEPRESSÃO.
ESTUDOS NORTE-AMERICANOS DETECTARAM QUE 86% DE UM GRUPO DE CORREDORES SE SENTIA CULPADO, CASO PERDESSE UMA SESSÃO DE TREINAMENTO, E 72% FICAVA TENSO, IRRITADO OU DEPRIMIDO


Atenção para o excesso
"Caso não seja bem orientado, qualquer aluno está sujeito ao overtraining - o excesso de treinamento que leva à falta de equilíbrio e causa prejuízos à saúde", alerta Wanderlei.
Na corrida há várias conseqüências, como a liberação prolongada de hormônios na corrente sangüínea, que causa redução das defesas imunológicas e cansaço crônico, e o perigo de se sofrer com fraturas de estresse.
Correr demais também acelera a chegada das rugas. Isso ocorre por que o exercício faz o organismo consumir mais oxigênio e, dessa forma, detona a produção de radicais livres, moléculas responsáveis pelo envelhecimento dos tecidos. "Nas mulheres, o excesso pode levar ao surgimento de sintomas da 'tríade da mulher atleta': anorexia (transtorno alimentar), amenorréia (suspensão da menstruação) e osteoporose", salienta Isaías Rodrigues. Tal quadro tende a piorar quando não se toma certos cuidados, como dormir bem, hidratar-se e manter uma alimentação de qualidade. "Tão importante quanto o treinamento é o repouso. O corpo precisa desse tempo de recuperação", diz Marcos Paulo. O ideal, segundo ele, é correr três ou quatro vezes por semana, entre 6 km a 10 km.
Outra observação diz respeito às maratonas. Como pipocam provas o ano inteiro nas grandes cidades, principalmente Rio de Janeiro e São Paulo, se o corredor exigir demais de si mesmo pode sofrer com as conseqüências - sobrecarga nas articulações de tornozelos, joelhos, bacia e coluna, e fraturas por estresse.
Os professores de educação física ainda recomendam exames, que não devem ser feitos apenas antes do inicío do treino, mas com regularidade - pelo menos uma vez por ano. Entre eles: teste ergoespirométrico, que medirá os limites de treinamento aeróbico e anaeróbico, eletrocardiograma de esforço e ecocardiograma. Na hora da corrida, vale também priorizar os pisos macios (terra, grama, esteira), intercalar dois pares de tênis (que devem ser específicos para a prática do esporte), não correr de estômago vazio (pode causar hipoglicemia e perda de massa muscular) e, finalmente, parar e procurar ajuda médica, se sentir alguma dor ou desconforto muscular.
Dependente não admite vício
"Corro, em média, de cinco a seis vezes por semana, entre 8 km e 10 km. Depois ainda faço uma hora de spinning, o que totaliza quase duas horas de aeróbica por dia. Quando estou no Rio de Janeiro e só me resta a corrida, como atividade física, faço um percurso maior, de 15 km.
Sei que não é o ideal exagerar nos aeróbicos, mas sinto uma dificuldade enorme para diminuir. Se não vou à academia, fico mal e passo o resto do dia me culpando. A sensação, quando completo o treino, é de dever cumprido. Digo para mim mesma: 'agora sim, meu dia vai começar!' Não acho que seja viciada, embora admita que dependo da corrida para me sentir bem, bonita e com poder pessoal." (F.R.S., publicitária)






























POR ROSANA FARIA DE FREITAS
FOTOS FERNANDO GARDINALI

Revista Viver 

sexta-feira, 15 de julho de 2011

Carboidrato: o combustível do corredor


Uma alimentação balanceada é essencial para o bom desempenho do atleta.
Nutricionista dá dicas sobre o que comer antes e depois da corrida.
Gabriella Sandoval Do G1, em São Paulo
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Foto: Reprodução/TV Globo 

Carboidratos e frutas não podem faltar no cardápio do corredor. (Foto: Reprodução/TV Globo)
Uma dúvida comum entre os corredores é o que comer antes e depois dos treinos. A quantidade de água que deve ser ingerida e a forma de consumir carboidratos também costuma vir à tona, principalmente entre os corredores que não seguem orientação de um profissional. Para esclarecer algumas destas dúvidas, a nutricionista Mariana Klopfer dá algumas dicas:

G1 - O que não pode faltar no cardápio de um corredor?
Mariana Klopfer -
O ideal é seguir um cardápio variado, com alimentos que forneçam todos os nutrientes na medida certa. Destaco aqueles ricos em carboidratos. Ao contrário do que muitos pensam, eles são essenciais na vida do corredor e podem ser encontrados, por exemplo, em um belo prato de macarrão e no pão francês.

G1 - O que um atleta deve comer antes e depois da corrida?
Mariana -
Alimentos ricos em carboidratos. Eles são importantes para manter a quantidade de glicose que circula no sangue e obter uma boa queima de gordura. A carência de carboidratos pode acarretar na queima de proteínas (massa muscular), e ninguém quer perder massa. O importante é não se exercitar em jejum.
Duas horas antes da corrida sugiro uma refeição que contenha alimentos com carboidrato (pães, frutas, geléia, arroz, macarrão, batata) e de fonte protéica, com baixo teor de gordura (peito de peru, queijo tipo cottage, iogurte desnatado, filé de frango, atum em água e sal). No entanto, se o atleta só tiver alguns minutos para se alimentar antes da corrida, sugiro uma fruta e uma fatia de pão ou um gel de carboidrato. Logo após cruzar a linha de chegada, a ingestão de carboidratos de fácil digestão, como mel, doce concentrado de frutas, como goiabada, e sucos concentrados. É importante também não demorar em fazer uma refeição completa semelhante à citada anteriormente.

G1 – Qual quantidade de líquido o atleta deve ingerir durante a corrida?
Mariana –
O ideal para evitar a desidratação é ingerir de 200 a 300 ml de água a cada 20 ou 25 minutos. É uma estratégia interessante intercalar com a água, líquidos que contenham sódio e carboidrato (isotônicos e água de coco), pois eles são importantes na processo metabólico de absorção de água pelo nosso organismo. Isso pode ser feito durante e após qualquer treino. No entanto, o excesso de ingestão de líquidos durante a corrida pode causar desconforto estomacal como: refluxo, enjôo e vômitos.

G1 - Como se preparar na véspera de uma competição?
Mariana -
A alimentação deve ser rica em carboidrato e com baixíssimo teor de gorduras e fibras. É importante também beber muita, mas muita água e nunca comer alimentos diferentes do que está acostumado.

Foto: Divulgação 
Divulgação
 
Carboidratos em gel em forma de sachê. (Foto: Divulgação)
G1 – Quando o gel de carboidrato é indicado?
Mariana -
Para corridas com mais de uma hora de duração, nas quais o corpo do atleta precisa de uma reposição de carboidrato. Neste caso, ele pode ser tomado em um intervalo entre 40 e 45 minutos, sempre acompanhado de água para auxiliar no processo de absorção. Isso permite que o desempenho corporal seja renovado em um curto período de tempo.



G1 - O que deve passar longe da alimentação de um atleta?
Mariana -
Alimentos gordurosos como frituras e salgadinhos. Atletas também devem ter muito cuidado com a bebida alcoólica, pois o álcool causa desidratação.

 
   
Outras dicas
O casamento de uma boa alimentação com a prática regular de exercícios é um ótimo passo para manter a forma. Para saber se está acima do peso, uma das dicas do treinador físico Alexandre Oliveira, da Sportplan, é calcular o Índice de Massa Corporal (IMC). É possível também saber ogasto calórico durante a corrida. No site da consultoria Cooperativa do Fitness, as calorias despendidas podem ser medidas de acordo com a atividade praticada e o tempo de duração.

quinta-feira, 14 de julho de 2011

Natal sedia 35ª edição do Norte-Nordeste de Atletismo


Uma das competições mais tradicionais do esporte começa amanhã, em Natal. O Norte-Nordeste de Atletismo, que ocorre ininterruptamente desde 1977, reunirá atletas de 11 estados para as disputas em todas as provas, desde os 100 metros rasos até o salto com vara. Entre os competidores, dois potiguares despontam como favoritos não só ao título, como também a representar o Brasil nas Olimpíadas de Londres, em 2012.
O secretário de Esportes do Estado, Joacy Bastos, comemorou a realização da competição, mais uma vez, em Natal. Para ele, o atletismo é um dos esportes em que o Rio Grande do Norte tem mais destaque internacional e, por isso, o Governo do Estado, através da Seel, decidiu apoiar a competição. “Até hoje, o atletismo continua sendo um dos principais esportes olímpicos do Rio Grande do Norte, onde surgem mais atletas de ponta diariamente. Vamos torcer para que eles façam bonito na competição”, disse Joacy Bastos.

Fonte: Blog do Ciriaco - Tribuna do Norte

terça-feira, 12 de julho de 2011

Circuito Qualidade Caixa aporta em Natal em Setembro

O esporte é um meio de aflorar o extraordinário potencial do ser humano. Por meio da luta na busca da auto-superação, o esporte individual reforça a capacidade de a pessoa acreditar em si mesma e forma a inteligência espiritual. Os benefícios para a saúde física, mental e emocional são muitos e largamente difundidos.
O atletismo é o esporte-base do indivíduo, pois repete e estimula os movimentos naturais do homem: correr, saltar, lançar. Dentro do atletismo, a corrida é uma das práticas mais populares. Ela fortalece o sistema cardiovascular, a resistência física, ajuda a queimar calorias e melhora o humor das pessoas.
A preocupação com a qualidade de vida e com a promoção da saúde e da estética tem despertado, cada vez mais, o interesse pelas corridas de rua. Com esta popularização, o número de adeptos e atletas cresceu significativamente em todo o mundo, assim como no Brasil, especialmente em São Paulo.
O Circuito Nordeste Caixa quer justamente privilegiar uma outra região do país. Começando por Natal, João Pessoa e Maceió, o Circuito Nordeste pretende diminuir algumas diferenças regionais e dar continuidade à disseminação das corridas de rua Brasil afora.
Como uma atividade física de massa, a corrida de rua vai se tornar mais popular ainda. Com características relacionadas aos movimentos naturais, aos baixos custos, aos benefícios à saúde e às relações sociais, essa é uma tendência mundial com a qual o Circuito Nordeste Caixa já está contribuindo.

acesse o site oficial com todas as informações:
http://www.circuitonordestecaixa.com.br/

domingo, 10 de julho de 2011

Corrida de Rua - Modalidade cresce 200% em Natal

A prática de uma atividade física regular é um assunto constantemente comentado tanto entre a população e os profissionais da saúde, quanto nas mídias. Dentre as práticas realizadas em Natal, a corrida de rua, é uma das atividades que mais cresceram nos últimos dois anos. Para se ter uma idéia, de 2008 a 2011, as provas de corrida de rua aumentaram em 200% o número de participantes. O que para Natal, considerada uma das cidades com maior número de sedentários do Brasil, é um resultado mais do que positivo. Contudo, grupos de assessorias crescem, assim como praticantes. "Cada vez mais pessoas de todas as idades estão procurando orientação para iniciar nas corridas. A tendência é crescer ainda mais, principalmente por causa da qualidade dos eventos realizados", disse o preparador físico e diretor da Natal Runner, Walter Molina.

Para Nivaldo Pereira, da empresa Hora de Correr, organizador de corridas de rua em Natal, esse crescimento na procura pela atividade deve-se a conscientização da população para se ter uma vida saudável de maneira prática, uma vez que a corrida não demanda muito tempo, nem muito custo, além de se obter um retorno positivo fisicamente, mais rápido. Além disso houve o aprimoramento na estrutura das corridas, a preocupação na elaboração, e consequentemente isso refletiu  no numero de participantes. "A corrida de rua é uma prática que tem crescido muito a nível nacional e Natal não poderia ficar de fora. Para se ter uma noção, em 2008 para conseguir 500 inscritos em uma prova era preciso três meses de inscrições, eram realizadas apenas seis corridas por ano, enquanto hoje podemos fechar 2011 com 20. Até este mês de julho já foram realizadas 5 corridas de rua", disse Nivaldo.

Outro fator importante e que influencia na elaboração e divulgação desses eventos, é a falta de apoio de empresas privadas. "Havia uma dificuldade enorme em se conseguir o apoio de empresas privadas para a realização, o que de lá para cá tem melhorado, porém nesse quesito ainda estamos engatinhando. As empresas precisam acordar para isso e ver que o retorno para elas é garantido", afirmou o empresário.

A Hora de Correr foi uma das empresas que realizou no último fim de semana a 17ª Corrida Soldados do Fogo, evento realizado pelo Corpo de Bombeiros do Estado em comemoração ao 17º aniversário da corporação. Foram 1400 inscritos e aproximadamente 1800 participantes no evento, que contou com filmagem e registro fotográfico durante todo o percurso, monitoramento por chip, entrega de medalhas para todos os participantes, além de muita hidratação com água, frutas e isotônicos, com tudo o que uma corrida de nível nacional tem direito.

"A nossa meta era chegar aos 1000 inscritos, mas essa expectativa foi superada antes mesmo do término das inscrições quando contabilizamos 1400 participantes, o que no dia chegou a 1800. Não deixamos a desejar em nada, enfim, cumprimos com todas as exigências da Confederação Brasileira de Atletismo e a tendência agora é trabalhar para no ano que vem atingir os 3000 inscritos", finalizou Nivaldo Pereira.

Professores comentam os benefícios

Para se praticar qualquer atividade física é importante que haja o acompanhamento de profissionais capacitados para ajudar o iniciante. Especificamente para a corrida, existem empresas em Natal responsáveis por fazer toda a assessoria do aluno, desde seu encaminhamento para os profissionais da saúde, até o seu acompanhamento nos treinamentos.

"Não adianta colocar um tênis e sair correndo pelas ruas. É importante que o iniciante faça uma bateria de exames especializados com cardiologista e até mesmo uma reeducação alimentar com um profissional de nutrição. Estando apto para praticar essa atividade deve procurar profissionais capazes de auxiliá-lo de maneira correta" afirmou Walter Molina, personal treinner da Natal Runner, empresa especializada em assessoria esportiva.

Para Walter os benefícios da corrida são inúmeros, mas Natal, ainda falta muito para melhorar o quadro de adeptos em relação a outras capitais. Além da falta de estrutura nas ruas, ele afirma que não há políticas públicas para o incentivo dessa atividade na cidade, e lamenta esse descaso. "Existem poucos locais públicos para a prática de corrida. O que existe é falta de vontade da maioria dos políticos. É lamentável que uma atividade como essa seja desconsiderada pelo poder da cidade. ", finalizou Walter Molina.

Fonte: Jornal Tribuna do Norte

I CORRIDA DE REVEZAMENTO FESTIVA PLATINUM II ETAPA

PROVA
1. A 1ª Corrida festiva de Revezamento Platinum será realizada no dia 12 de julho de 2011, às 19h, independentemente do clima. A largada acontecerá na Av.  dos potiguares, na Cidade de natal.
A prova será de 6 voltas por equipe, em percurso de 1.400 metros, perfazendo o total de 8400 metros.

As inscrições são gratuita e poderão ser feitas, até o dia 11 de julho na academia Platinum.

10 sugestões para o tratamento da canelite



Pode ser que a dor aguda que começa na região anterior do tornozelo e se
estende quase até que a patela seja a síndrome do estresse tibial medial,
popularmente chamada de canelite. Ao tocar essa região, na parte posterior e
interna da perna (conhecida como face medial) em qualquer um dos lados da
tíbia, você pode sentir dor.

A maioria das canelites, embora chata, é insignificante e pode ser tratada
com as orientações a seguir. Entretanto, se a dor persistir ou recorrer,
procure um médico. A síndrome do estresse tibial medial pode se desenvolver
em conseqüência de uma fratura por estresse - uma pequena fratura por
estresse da tíbia. As fraturas por estresse não se curam sozinhas e, sem
tratamento, podem se agravar.

*1. Não corra com dor: *na melhor das hipóteses, a síndrome de estresse
tibial medial não melhorará, e na pior delas, você estará sob risco de uma
lesão mais grave. Aos primeiros sintomas da síndrome, evite correr, ou, pelo
menos, diminua a distância que você costuma correr.

*2.* *Use gelo no local:* o gelo é o tratamento recomendado para diminuir a
inflamação de qualquer lesão esportiva, e com a síndrome do estresse tibial
medial não seria diferente. Massageie a canela com uma bolsa ou pedra de
gelo por dez minutos, até quatro vezes ao dia, durante uma semana ou duas.
Você também pode experimentar gelar o local com uma bolsa de verduras
congeladas, como ervilhas ou grãos de milho.

*3. Enfaixe o local:* envolver a canela com uma faixa elástica ou uma faixa
de borracha que se ajuste sobre a parte inferior da perna pode ser
reconfortante, pois ela comprime os músculos e limita um pouco seus
movimentos.

*4. Tome duas aspirinas:* os analgésicos como aspirina e ibuprofeno são
bastante eficazes no alívio da dor. Esses medicamentos diminuem o inchaço e
a inflamação que podem acompanhar essas lesões. O paracetamol pode aliviar a
dor, mas provavelmente não fará muito efeito na inflamação causada pela
síndrome do estresse tibial medial. Em caso de gestação, lactação ou
antecedentes de efeitos colaterais em coseqüência de uso de
antiinflamatórios, consulte o médico antes de tomar quaisquer medicamentos.

*5. Use palmilha:* já que a síndrome normalmente ocorre devido ao impacto
excessivo, o uso de uma palmilha almofadada pode ajudar a suavizar o choque
à medida que seu pé toca o chão duro.

*6. Entre em sintonia com seu corpo:* se sua canela doer, descanse, passe
gelo ou fale com seu médico a respeito.

*7. Evite o cimento:* faça exercícios em superfícies adequadas, como
trilhas, cascalhos e gramados. Se tiver que correr na rua, escolha as
pavimentadas com asfalto, não concreto, para diminuir a probabilidade de
desenvolver a síndrome. Se fizer exercícios aeróbicos, fique longe dos pisos
de cimento, mesmo daqueles com carpete. Pisos de madeira são a melhor opção.

*8. Mude o exercício: *uma forma de dar um descanso para a perna sem ter que
deixar de fazer exercício é fazer outro tipo de atividade. Se você corre,
faça natação, ande de bicicleta ergométrica ou faça qualquer outra atividade
que não force tanto a região anterior da perna quanto a corrida.

*9.* *Não corra em morros: *subir e descer morros podem contribuir para o
desenvolvimento da síndrome ou agravá-la.
*10. Evite que a lesão ocorra a primeira vez:* sempre se aqueça antes dos
exercícios. O aquecimento relaxa os músculos e leva o sangue para os
tecidos. Os músculos aquecidos têm menos chance de sofrerem uma lesão.
Aqueça-se com alguns minutos de caminhada ou de alongamento leve

15ª Corrida de Sant’Ana em Caicó

Será realizada no dia 24 de julho de 2011, no primeiro domingo de festa de
Santana, às 16h00, a 15ª Corrida de Sant’Ana, tendo como percurso
principal 8km, saído do Caicó Iate Clube e chegando no complexo turístico
Ilha de Santana.

 Para participar da referida corrida, cada atleta doará 2 quilos de
 filantrópicas.
Os primeiros 300 atletas que cruzarem a faixa de chegada receberão medalhas
 por participação.

*Categorias e faixas etárias a serem premiadas de 1º à 3º colocado:*
*Receberão troféus e medalhas:*
MASCULINO 1 KM*

*FEMININO 1 KM*

De 11 e 12 anos

De 11 e 12 anos

*MASCULINO 3 KM*
 *FEMININO 3 KM*
 De 13 a 15 anos

De 13 a 15 anos

*MASCULINO 8 KM*
*FEMININO 8 KM*
De 16 e 17 anos
De 16 e 17 anos
De 18 e 19 anos
De 18 e 19 anos
De 20 a 29 anos
De 20 a 29 anos
De 30 a 39 anos
De 30 a 39 anos
De 40 a 49 anos
De 40 a 49 anos
De 50 a 59 anos
De 50 a 59 anos
De 60 anos acima
De 60 anos acima
*Realização: Prefeitura Municipal de Caicó/RN, através da Secretaria
 Municipal de Educação, Cultura e Esportes.*

 INSCRIÇÕES DA CORRIDA DE SANT´ANA/2011:


 a. Serão realizadas no período de 25/06 a 22/07/2011. Através do portal (
 www.fnatletismo.com.br).

 As inscrições estarão abertas no período de 25/06 a 22/07/2011, das
 07h30min às 12h30min, de segunda a sexta- feira, na Coordenação de Esportes,
 1º andar, sala 102, no Centro Administrativo, situado à Av. Coronel
 Martiniano, 993– Centro- Caicó/RN (antigo Hotel Vila do Príncipe). Serão
 aceitas inscrições de atletas de outras cidades por telefone, fax e E-mail,
 contudo torna-se obrigatório a apresentação do recebimento da doação taxa de
 inscrição e apresentação do RG, CPF, CNH, carteira da CBAt ou carteira de
 trabalho do atleta para confirmar a inscrição e receber o número de
identificação, que será entregue até 40 (quarenta) minutos antes da largada.
Outrossim, informamos que a inscrição dos atletas, na referida Corrida,
custará 2 kg de alimentos não perecíveis; É obrigatório uma cópia do RG.

 *Obs. Para participar da Corrida de 8 km é preciso ter no mínimo 16 anos
 ou a completar até 31/12/2011.*

 b. Investimento é de 2 kg de alimento não perecíveis exceto sal.

 c. Central de Atendimento e maiores Informações com: Osvaldo Garcia Fones:
 (84) 9939-9912/8851-3658, e-mail. hosvaldomedeiros@bol.com.br Macélio
 Cordeiro Fones: (84) 8856-8185/9954-5880/9400-7353, e-mail.
 maceliocaicoruas2009@hotmail.com ou equipecaicoruas@hotmail.com.

sexta-feira, 8 de julho de 2011

Musculação e Corrida

A maioria dos corredores faz musculação com objetivo de evitar uma futura lesão, isto é, como prevenção. Afinal, o que queremos mesmo é correr, correr e correr… Nenhum corredor trocaria uma corridinha por uma aula de musculação, tenho certeza disso. O problema é que alguns atletas só percebem a importância do fortalecimento muscular num período tardio, isto é, quando as famosas dores começam a dar sinal e o atleta tem que se afastar das corridas para um tratamento específico.
Para melhorar o desempenho em cada prova e sentir-se menos cansado é preciso um ótimo preparo físico. Portanto, devemos conciliar a corrida com os treinos de musculação, a fim de evitar uma futura lesão e ter que ficar afastado das corridinhas que tanto nos faz bem.
Os benefícios da musculação para os corredores são muitos, entre eles estão: melhora na habilidade de aumentar a velocidade já que a força gera potência e agilidade; eficiência e a economia da corrida são maiores, pois o atleta corre mais gastando menos energia; os ossos, músculos e ligamentos ficam mais fortalecidos, prevenindo lesões; e por último, a musculação auxilia o controle de peso e reduz a porcentagem de gordura no corpo.
O corredor deve fazer um trabalho de musculação específico para seu objetivo. Como qualquer exercício, para obter bons resultados é preciso ter um limite. Treinos de musculação extremamente fortes e com muito peso podem prejudicar o corredor, pois o atleta estará trabalhando hipertrofia e aumentando sua massa muscular, que o deixará mais pesado para correr. O corredor deve fazer um treino de resistência muscular localizada, ou seja, um peso moderado com maior número de repetições. Tudo depende do objetivo de cada um, do padrão individual e da integridade do sistema músculo-esquelético (sinergismo muscular).
Para melhor avaliarmos a condição da musculatura envolvida durante a corrida, que é principalmente a dos membros inferiores, temos um teste chamado avaliação muscular por dinamometria isocinética, onde podemos avaliar o sinergismo muscular dos membros inferiores, em relação à força e potência e montar uma planilha de treinamento específica para musculação de acordo com resultados do laudo isocinético realizado pelo atleta. Este tipo de teste seguido do treinamento específico tem mostrado uma significativa diminuição de lesões em corredores, diminuindo chances de afastamento das corridas.
Podemos citar diversos tipos de lesões que mais acometem os corredores, tais como: Síndrome do atrito da banda iliotibial, Síndrome do estresse femuro patelar, tendinite patelar, fraturas por estresse, bursite trocanterica, fascite plantar, lesões de menisco, osteíte púbica, entre outras.
Lembre-se que conciliar a corrida com os treinos de musculação é a melhor maneira de melhorar o desempenho em corridas de rua e prevenir lesões.
Por Mirian de Lion

quarta-feira, 6 de julho de 2011

Para quem vai iniciar na prática das corridas de rua

Muitas pessoas têm vontade de correr, mas acham que cansam só de olhar. Na verdade acham que não conseguiriam correr por muito tempo e que não são capazes de realizar tal proeza.
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Se você é uma destas pessoas, dê a “volta por cima” e insista na procura e prática de uma atividade que lhe dê prazer.Correr pode lhe trazer muitos benefícios, entre eles:
  • Ajuda no processo de emagrecimento ou manutenção do peso;
  • Melhora o condicionamento cardiorrespiratório;
  • Libera o estresse acumulado;
  • Prevenção de muitas doenças;
  • Prevenção da insônia;
  • Fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos;
  • Melhora o seu estado de ânimo.

Mas, como começar?Esta é uma pergunta que muita gente faz. Assim, apontamos abaixo, algumas dicas e sugestões para os principiantes:
Antes de tudo, faça uma avaliação física incluindo um teste ergoespirométrico. Esta avaliação pode ser feita numa clínica ou laboratório, numa academia, clube ou através do seu médico;
Procure um profissional que possa montar um programa de corrida para você e que possa acompanhar o seu caso;
Faça um programa alimentar com um nutricionista, adequado as suas necessidades;
Use um tênis apropriado para corrida com sistema de amortecedor;
Procure saber o tipo de pisada que você tem. Desta forma, você pode compensar o problema e até comprar um tênis que possa ser mais adequado a você;
Faça muito alongamento antes e depois da corrida;
O descanso é tão importante quanto o treino. Preocupe-se em dormir bem, cerca de 8 horas;
Tenha paciência e perseverança, pois o começo não é tão fácil;
Respeite o seu limite. Não exagere e não corra se tiver dores;
Faça um acompanhamento médico, tanto de um ortopedista se houverem dores, quanto de um cardiologista para exames anuais;
As atividades físicas trazem muitos benefícios, mas o excesso ou a forma inadequada de treino pode trazer sérias lesões;
Faça um diário de treinamento anotando o tempo de corrida, as sensações sentidas, a freqüência cardíaca etc. Anote tudo.

Comece alternando caminhada com corrida, por exemplo:
1ª semana: caminhe 4 minutos e corra 1 minuto alternadamente até completar 30 minutos.
2ª semana: caminhe 4 minutos e corra 2 minutos alternadamente completando 30 minutos.
3ª semana: caminhe 3 minutos e corra 2 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
4ª semana: caminhe 3 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
5ª semana: caminhe 2 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
6ª semana: caminhe 1 minuto e corra 4 minutos alternadamente até completar 30 minutos.
7ª semana: caminhe 1 minuto e corra 5 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.
8ª semana: caminhe 3 minutos e corra 7 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.
9ª semana: caminhe 5 minutos corra 10 minutos e caminhe 5 minutos.
10ª semana: caminhe 5 minutos, corra 15 minutos e caminhe
5 minutos.
11ª semana: caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos.
12ª semana: caminhe 5 minutos, corra 25 minutos e caminhe 5 minutos.
13ª semana: caminhe 5 minutos, corra 30 minutos e caminhe 5 minutos.
Faça este treino três vezes por semana.

Depois que você estiver correndo por 30 minutos, poderá fazer outra atividade aeróbia como a natação ou a bicicleta mais duas vezes por semana em dias alternados a este treino.
Faça musculação de duas a três vezes por semana em dias alternados a este treino para fortalecer os ossos, músculos, tendões e ligamentos.
Você poderá alternar a corrida na rua com a corrida na esteira. Se correr na rua, cuidado com os pisos irregulares, calçadas etc.
No começo é mais fácil respirar pela boca.
Para evitar o flato, tente não comer durante as duas horas anteriores ao treino, evite alimentos e bebidas como água com gás, doces etc. Não comece a correr rápido demais, inicie a corrida devagar ou trotando.
Tire sempre as suas dúvidas com bons profissionais.
Fonte: Vida em Equilibrio

terça-feira, 5 de julho de 2011

Correndo pelo mundo

                     Garota corre em campo de lavanda perto da cidade de Bakhchisaray, na Ucrânia
Sergei Supinsky/AFP

Conheça os campeões da Corrida Soldados do Fogo

                                                 http://www.corridasoldadosdofogo.com.br/

A 17ª Corrida Soldados do Fogo do RN reuniu cerca de 2.000 pessoas no último sábado (2). Por volta das 16h, os corredores partiram para o percurso de 5 Km pelas ruas do Tirol e de Petrópolis, passando pela Avenida Prudente de Morais, Praça Augusto Leite, Rodrigues Alves, Campos Sales, Rua Açu até retornar numa grande reta até a sede do Corpo de Bombeiros. Os atletas inscritos para a prova dos 10 Km fizeram duas vezes o percurso.

"Estamos comemorando também o número recorde de participantes este ano. Em 2010, registramos pouco mais de 500 inscritos e agora a Corrida Soldados do Fogo está com mais de 1.500, o que mostra que está conquistando a simpatia dos natalenses", disse o comandante geral do Corpo de Bombeiros Militar do RN, Coronel Elizeu Lisboa Dantas.

Telma Lúcia da Silva foi a campeã da categoria 5 Km feminino com o tempo de 23min02s, seguida por Marília Abdias, Vilaní Guedes, Lilian Gomes e Ana Ize Siqueira. Samir de Lima (17min22s) foi o campeão entre os homens (5 Km), com Robson Vitorino, em segundo; Alexandre Dantas, em terceiro; Francisco Fernandes, quarto; e Lenilson Gomes, quinto. O campeão da categoria principal, 10 Km, foi José Pereira da Silva, 32min44s, com José Humberto Dias, segundo; Anderson Dantas, terceiro; José Eriberto Alves, quarto; e Desudeth Gonçalves, quinto.

"Fico muito feliz em vencer. Foi justamente nessa mesma corrida, há 15 anos, que conquistei minha primeira vitória. Estou muito emocionado, pois a Soldados do Fogo é muito especial pra mim", disse P. Silva, que superou o vice-campeão por apenas seis segundos.

A vencedora dos 10 Km feminino foi Cristiane Alves Xavier com o tempo de 37min59s, seguida por Damiana Batista, Edna Kaline, Sandra Maria, e Adriana Clementino Neto. Um dos mais emocionados após a prova e principalmente depois da premiação foi o bombeiro Mauro César Acioli do Nascimento. O soldado Acioli, como é conhecido esse herói bombeiro, garantiu sua 15ª vitória na prova na categoria "Soldados do Fogo" e não escondeu a sua emoção. "A corrida é minha vida e com certeza estou muito feliz e realizado por todas as homenagens e alegrias que a corrida me proporcionou. Só tenho a agradecer à minha família e aos meus amigos. Todo o esforço e luta valem a pena", comentou o emocionado Acioli.

Fonte: revista Dez
http://www.deznarede.com.br

segunda-feira, 4 de julho de 2011

A importância dos alongamentos - Por Patrícia Bressan Gennari.

O que é o alongamento?
Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade.
Segundo Bruna Joaquim Carneiro, professora de educação física e nutricionista, o alongamento é uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade, além de prevenir lesões.
Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho.
Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade, segundo Bruna Caneiro mesmo quem apresenta algum problema específico, como LER ou hérnia de disco também pode fazer alongamentos, mas com menos intensidade. Não é preciso grande condição física ou habilidades atléticas.
Os alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir vontade, uma vez que relaxam o corpo e a mente.
Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes benefícios:
-reduzem as tensões musculares;
-relaxam o corpo;
-proporcionam maior consciência corporal;
-deixam os movimentos mais soltos e leves;
-previnem lesões;
-preparam o corpo para atividades físicas;
- Ativam a circulação.
No caso de estudantes eles podem ser feitos até no intervalo das aulas, o alongamento ajuda na respiração, facilitando a circulação sanguínea o que aumenta o raciocínio.
Como deve ser feito?
A respiração é fundamental: quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda.
Deve-se respeitar os seus limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Não se preocupe em alongar até ao limite. Aos poucos você vai ganhar flexibilidade.
Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um bom alongamento. Aprenda a introduzi-lo em sua rotina. É possível alongar enquanto se faz outras coisas como ler ou ver TV.
Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.
Por que fazer alongamentos?
Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade. Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade.
 Nos dois casos, a conseqüência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas em ossos e músculos. Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada tanto entre sedentários, como entre atletas, é a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca.
Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.
Quando alongar?
É importante alongar adequadamente a musculatura antes e também depois de uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos pode também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar.
Como alongar?
Antes de tudo, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar lesões. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando de 30 á 40 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves.
            O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar mais o músculo evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. Bruna Carneiro ressalta que o ideal é combinar a prática do alongamento a uma atividade aeróbica, como, por exemplo, a caminhada.
 
 
Fontes consultadas:
http://intermega.com.br/personalnutri/alonga.htm

Corrida e Obesidade

Corrida de Rua exige cuidados especiais. Fique atento

Cerca de 4 milhões de brasileiros já aderiram à prática;
especialista dá dicas de preparação e ensina como evitar lesões
As corridas praticadas na rua estão atraindo a atenção dos brasileiros. No Brasil, empresas do setor calculam que já são mais de 4 milhões de praticantes que percorrem trajetos de, em média, 10 quilômetros por prova. Mais de 600 eventos desse tipo devem acontecer no país este ano (cerca de 200 só em São Paulo), estima a Comissão Nacional de Corridas de Rua. A saúde do corredor é um aspecto fundamental para garantir bons resultados. O ortopedista Ari Zekcer, especialista em medicina esportiva pela Unifesp e cirurgião do joelho, dá algumas dicas para quem tem interesse pelo esporte ou já pratica a modalidade.
Antes de mais nada, deve-se ter consciência de que é necessário preparação. O primeiro passo é fazer um teste ergoespirométrico, para avaliar as funções cardiológica e respiratória. Alguns casos de hipertensão ou cardiopatia, por exemplo, podem fazer com que a corrida seja contra-indicada.
Outra recomendação importante é estabelecer um cronograma gradativo de treinamento. “Não se pode correr um quilômetro em uma semana e, na seguinte, querer disputar uma prova de dez quilômetros”, ensina o médico. “Muitas pessoas começam a correr sem informação e, depois que se machucam, vêm procurar tratamento”, avalia ele. O trabalho de aquecimento e alongamento é imprescindível – antes e depois da prova. Além disso, é aconselhável a orientação de um treinador, que ajuda a elaborar as planilhas de corrida e, assim, evita as sobrecargas. A hidratação também é muito importante durante a prova.
A lesão que mais acomete o praticante de corridas de rua é a tendinite (inflamação dos tendões), que afeta principalmente o joelho, maior articulação do corpo humano e segunda área mais afetada pela prática de esportes em geral. O tornozelo, por sua vez, é o primeiro em termos de entorses. “É recomendável usar tênis apropriados, com amortecedores e contrafortes laterais, mas nunca novos. Os sistemas de amortecimento têm durabilidade média de 500 quilômetros e, após esse período, devem ser trocados”, recomenda o médico. A meia soquete evita bolhas e também deve ser usada. Em relação às roupas, bermuda de tactel com abertura lateral e camiseta regata são boas opções, já que facilitam a transpiração.
Obesos devem evitar as corridas, já que nesse caso há uma grande sobrecarga na coluna lombar e na patela (pequeno osso que se articula com o fêmur, cobrindo e protegendo a articulação do joelho). “A recomendação é que a pessoa inicie a prática com caminhadas em terrenos planos. Assim, pode adquirir um bom condicionamento físico e então começar a praticar as corridas”, sugere o especialista.
Não há idade máxima para praticar as corridas de rua e, tomados os devidos cuidados, é possível evitar problemas futuros e ainda garantir bons tempos.

PRINCIPAIS DÚVIDAS SOBRE ALIMENTAÇÃO PARA CORREDORES



1-   Por que o praticante de exercício precisa ter uma alimentação balanceada?
           
Porque a alimentação adequada não só oferece os nutrientes básicos e na quantidade certa ao corredor como também equilibra as necessidades energéticas, permite uma melhor recuperação no pós-treino e reduz a ação dos radicais livres. Além disto, a própria alimentação atua como recurso ergogênico, o que melhora o rendimento da atividade física.

      2-    Basicamente, quais são as orientações alimentares para antes das provas ou treinos de corrida?
           
As pessoas têm necessidades calóricas e nutricionais diferentes. Um plano alimentar individualizado é fundamental. De forma geral, pode-se dizer que as principais orientações nutricionais no pré-treino são:
•    
nunca praticar a atividade física em jejum;
•    
para iniciar uma atividade física a pessoa precisa estar muito bem hidratada. Uma maior atenção à hidratação deve começar no dia anterior ao exercício, principalmente em períodos quentes. Cerca de 2 horas antes do exercício, procure ingerir 500 ml de água e 15 minutos antes utilize 150 ml;
•    
deve-se evitar o consumo de alimentos ricos em cafeína na refeição pré-treino (café, chá mate, chá preto, coca-cola);
•    
alimentos açucarados e com excessos de fibras e sorbitol também não devem ser usados nesta refeição pois podem causar desconfortos intestinais;
•    
cerca de 40 a 60 minutos antes, deve-se dar preferência aos carboidratos de baixo a médio índice glicêmico (maçã, pêra, pêssego, morango, sucos de frutas, biscoito integral, geléia sem açúcar);
•    
o consumo de alimentos ricos em proteína deve ser evitado no pré-treino. Assim, evite a ingestão de leite e derivados,vitaminas, carnes, presuntos e molhos;
•    
não ingerir alimentos gordurosos ou fritos antes da atividade física. Evite excessos de manteiga, cremes, salgadinhos;
•    
em dias de prova o cuidado com a alimentação deve começar mais cedo, com orientações específicas para o café da manhã. Nestes dias, o uso de carboidrato em gel cerca de 5 minutos antes da atividade, ingerido pausadamente, pode trazer benefícios.

      3-    É preciso fazer algum tipo de alimentação durante a corrida?
           
Depende do tempo da corrida. Em exercícios com até 60 minutos, pode-se usar somente a água, salvo em atividades intensas do tipo intermitente que requerem a hidratação com bebidas que forneçam carboidratos e sódio. Geralmente, promotores e organizadores de corrida de rua, disponibilizam água a cada 3 Km e é importante que o atleta faça uso deste recurso, ingerindo o líquido em pequenos goles. Se o tempo da corrida for superior a 60 minutos pode-se usar, além da água, os repositores hidroeletrolíticos que contêm eletrólitos e carboidratos. A ingestão deve ser pausada. Deve-se ainda usar, a cada meia hora, um envelope de carboidrato em gel em atividades com mais de 60 minutos de duração.

      4-    O que comer após a corrida?
           
Após a atividade, a alimentação tem um papel fundamental e deve ser feita o mais próximo possível do final do exercício, até mesmo para evitar perdas de massa magra. Deve-se dar preferência aos carboidratos com alto índice glicêmico (pão branco, mel, batata, arroz) associados às fontes de proteína (carnes magras, queijos). A quantidade indicada e se há ou não a necessidade de adicionar suplementos protéicos também varia de pessoa para pessoa. A hidratação também é importante no pós-treino. Uma dica é verificar o peso antes e após o treino e consumir pelo menos 1 litro de água para cada quilo perdido durante a atividade.

      5-    
Quanto tempo antes da corrida e quanto depois deve ser feita a alimentação?
           
A alimentação pré-exercício deve ser feita de 40 a 60 minutos antes da corrida. Já a pós-treino deve ser realizada nas primeiras duas horas após a atividade. Quanto mais próximo do término do exercício for a refeição pós-treino, melhor e mais rápida será a recuperação.

      6-    O praticante de maratona precisa de cuidados especiais com a alimentação?
           
Embora cada atleta precise ter um plano nutricional personalizado, esta necessidade se torna ainda de mais relevância no praticante de maratona. A maratona é uma atividade capaz de modificar a homeostase fisiológica do atleta. Assim, para que o praticante tenha uma ingestão alimentar adequada e suficiente de carboidratos, líquidos e demais nutrientes, é preciso um planejamento criterioso. Quem pratica atividade física moderada 3 vezes por semana por exemplo, tem a possibilidade de descanso entre um e outro treino, o que facilita a recuperação do estoque de glicogênio. Já quem treina para uma prova de longa duração, precisa de uma perfeita organização das refeições pré e pós treino para que seus estoques deste combustível sejam devidamente reposto, o que repercutirá em maior rendimento e menor chance de entrar em fadiga rapidamente. Se a alimentação não fornecer a quantidade calórica adequada o atleta poderá ainda perder massa magra, o que é extremamente indesejável. Além disto, vitaminas e minerais antioxidantes devem ser usados com mais freqüência por quem quer se preparar para a maratona.

      7-    Quem faz a corrida para emagrecer deve ter plano alimentar diferente do que tem o praticante eutrófico(com peso saudável)?
           
Sim. Dependendo do tipo de treino de corrida traçado, o gasto energético pode ser alto. Este gasto com a atividade precisa ser levado em consideração na hora de estimar o que o atleta gasta de energia em um dia. O praticante de corrida que deseja emagrecer precisa ter um cardápio elaborado especificamente para esta finalidade e ser constantemente reavaliado. Isto porque, quando traçamos um plano de emagrecimento, precisamos fornecer ao praticante uma dieta que contenha menos calorias do que ele precisa. Esta é a base do emagrecimento. Toda vez que uma pessoa ingere menos calorias do que ela precisa, há o risco de perda de massa magra também. Perder 3 kg na balança não significa perder 3 kg de gordura por exemplo. Quando as reavaliações são constantes, é possível perceber com rapidez se está ou não havendo esta indesejável perda de massa magra. Para corredores que têm o emagrecimento como meta, a refeição pós- treino é de extrema importância pois visa não somente à recuperação como também evita que haja consumo da massa magra. Assim, ao escolher o valor calórico do atleta que tenha o objetivo de emagrecer, é preciso cautela para que a restrição calórica não seja severa demais, o que pode ocasionar perda de massa magra e deixar o corredor sem ânimo, resultando em falta de motivação e perda de rendimento durante o treino. Um contato entre o treinador e o nutricionista faz-se necessário para este grupo. Outros recursos como a escolha dos alimentos ricos em fibras, pobres em gorduras, de baixo índice glicêmico, os com efeito termogênico e pobres em carboidratos simples também podem ser usados para este grupo de corredores.

      8-    Homens e mulheres praticantes de corrida têm necessidades diferentes?
           
Homens e mulheres têm composições corporais, necessidades calóricas e de nutrientes diferenciadas. Em praticantes de atividade física estas diferenças precisam ser levadas em consideração. Percentuais de gordura muito baixo em mulheres podem levar a transtornos hormonais, daí a necessidade de ajustar o valor calórico de atletas que queiram iniciar a prática da corrida. Vários estudos mostram que mulheres oxidam, proporcionalmente, maior quantidade de lipídios e menor de carboidratos e proteínas quando comparadas a atletas do sexo masculino. Quando planejamos a alimentação da atleta precisamos pensar também na quantidade de carboidratos. Mulheres precisam deste nutriente por causa da liberação da serotonina que, quando baixa, pode levar a quadros de tristeza e depressão. Além disto, a anemia é uma preocupação maior quando planejamos dietas para as atletas. Assim, fontes de ferro (carnes, fígado, folhas de cor verde-escuro, leguminosas) associadas a frutas como laranja e acerola devem fazer parte do cardápio das corredoras. Mulheres, de forma geral, também têm necessidades maiores de cálcio (presente no leite e nos derivados) e também são mais propensas à retenção de líquido por causa das oscilações hormonais. Assim, alimentos salgados demais devem ser evitados e a água deve ser aumentada.

      9-     Que cuidados gerais precisa ter um corredor?
           
Corredores amadores ou profissionais precisam ter hábitos saudáveis. Assim, é importante evitar cigarros, excessos de bebidas alcoólicas e situações de estresse. O descanso constitui um dos pontos mais importantes dos programas de treinamento de um atleta. Dormir bem é fundamental para o rendimento do exercício. Como já foi dito, as necessidades nutricionais de cada um são diferenciadas e um programa alimentar adequado melhora o resultado do exercício. Atletas precisam ingerir mais alimentos com propriedades antioxidantes. Azeite de oliva, peixes, suco de uva roxa, linhaça, castanha-do-Pará, fontes de ácido ascórbido (acerola, mamão, laranja), de potássio (banana e a água de coco), devem fazer parte da rotina alimentar diária de um atleta.

domingo, 3 de julho de 2011

Imagens da XVII Corrida dos Soldados do Fogo

A 17º Corrida Soldados do Fogo realizada pelo Corpo de Bombeiros do RN aconteceu nesse sábado (2), às 16h, no circuito de rua mais tradicional do Estado.




A corrida contou com 1400 participantes e comemorou o aniversário de 155 anos do Corpo de Bombeiros do Brasil.