Excesso de trabalho,
jantar com a família, churrasco com os amigos... Por mais que você seja
disciplinado, às vezes é difícil cumprir a planilha à risca. Mas isso pode ser
uma ótima oportunidade para simplificar sua rotina e aprender a render mais
treinando menos. "As pessoas ficam espantadas ao perceberem que, para
correr melhor, não precisam necessariamente passar mais tempo correndo",
diz o treinador americano Mike Smith. O segredo é aproveitar ao máximo cada
minuto e cada quilômetro dos seus treinos para potencializar seus ganhos. Veja
como adotar uma estratégia minimalista para se tornar mais rápido e resistente.
Ganhe
velocidade
Não importa se seu
objetivo é bater seu tempo nos 5 km, ultrapassar aquele colega de treino ou
simplesmente melhorar seu pace. Você pode ficar mais rápido mesmo quando acha
que não tem tempo para trabalhar velocidade. Um bom exemplo é o britânico Roger
Bannister, o primeiro homem a correr 1 milha (1,6 km) em menos de 4 minutos.
"Ele conseguiu isso treinando no intervalo do almoço na faculdade de
medicina", diz Carl Leivers, treinador na Emory University (EUA).
"Com certeza, dá para correr rápido mesmo tendo pouco tempo para
treinar."
SIMPLIFIQUE
- Três treinos intensos por semana vão turbinar seu
condicionamento. "Invista em tiros curtos, tiros longos e tempo
runs", diz o treinador americano Patrick McCrann. As distâncias menores
ensinam o corpo a levar mais oxigênio para os músculos: corra 3 minutos em
ritmo um pouco maior que o de prova de 5 km. Trote por 2 minutos. Repita de
três a seis vezes e acrescente uma ou duas repetições a cada semana. Já os
tiros longos ensinam o organismo a eliminar o lactato com mais eficiência
fazendo com que você consiga correr mais rápido e por mais tempo. Faça
repetições de 800 metros, 1,5 km ou 3 km, dependendo do seu nível de
condicionamento, em ritmo de prova de 10 km. Trote até se recuperar. Repita de
duas a quatro vezes. O terceiro treino deve ser um tempo run de 15 a 25 minutos
em ritmo confortavelmente difícil, para que você aprenda a manter a intensidade
ao longo de toda a corrida. E vá com calma nos dias de descanso. "O que
fortalece não é só o treino em si", diz McCrann. "Durante a
recuperação, os músculos se reconstroem e adaptam-se aos estímulos oferecidos
durante a corrida."
Vá
mais longe
É possível
preparar-se para uma meia, ou até mesmo para uma maratona, treinando três ou
quatro vezes por semana, contanto que seu objetivo seja só completar a prova e
não bater seu recorde pessoal. O maior desafio para quem está com a agenda
apertada, segundo Smith, é achar tempo para fazer os longões, que são
insubstituíveis. "Defenda esse treino com unhas e dentes, assim como faria
com tudo aquilo que considera importante."
SIMPLIFIQUE
- Em uma semana você deve fazer dois treinos de 30 a
45 minutos e um mais longo. As corridas curtas ajudam os músculos e ossos a se
fortalecerem para absorver o impacto do longão. "As corridas longas
desenvolvem força, vigor e resistência, além de ensinar o corpo a correr mesmo
quando você já está cansado", afirma Smith. Não aumente a distância mais
que 10% a 15% por semana. Se estiver sem tempo para fazer ao menos três treinos
semanais, talvez tenha que aumentar seu período de treinamento e acrescentar
mais um mês de treinos a seus planos para chegar à prova bem preparado.
Seja
consistente
Manter uma rotina de
treinos consistente não é desafio só para os iniciantes: até mesmo veteranos
enfrentam contratempos. "Mas correr regularmente por pelo menos quatro a
oito semanas é importante para formar uma boa base e atingir seus objetivos no
futuro", diz Jennifer Gill, mestre em saúde pública e treinadora em San
Diego (EUA).
SIMPLIFIQUE
- Corra três vezes por semana, conforme o tempo
permitir — ainda que isso signifique correr dois dias seguidos. "As
pessoas planejam demais e, quando as coisas não saem conforme o esperado, elas
simplesmente abrem mão", diz Leivers. Uma corrida de 20 a 30 minutos é
suficiente para melhorar a força muscular e a capacidade aeróbica, mas até
mesmo um trote de 15 minutos vai ajudar. "Abandone o perfeccionismo e
aproveite o melhor que a corrida tem a lhe oferecer", diz Leivers.
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