Nos atletas,
o “Tendão de Aquiles” pode ser verdadeiramente um “ponto fraco”, um entrave
mesmo. Se logo no início, os sintomas da tendinite não forem tomados em
consideração, eles poderão tomar uma forma persistente. Por consequência, siga
o velho adágio: “é melhor prevenir que curar”. Já foi perfeitamente demonstrado
que os atletas informados e experientes estão muito menos sujeitos aos
dissabores - menores ou sérios – que podem sobreviver durante um esforço muito
prolongado e constante. Propomos aos amadores de provas pedestres nove truques
para permitir ter os “Tendões de Aquiles” muito sólidos.
1- Evitar a
fadiga
Em 60% dos
casos, os problemas do “Tendão de Aquiles” são o reflexo de erros durante o
treino.
A fadiga
está relacionada com um aumento. Súbito ou prolongado do esforço:
- Progressão muito rápida (sobretudo depois de uma
primeira lesão ao nível das pernas).
- Percursos muito compridos.
- Corridas repetidas, difíceis, com períodos de
repouso muito curtos.
- Modificações brutais ao ritmo de treino.
- Terrenos
acidentados, subidas e descidas pronunciadas, superfícies difíceis (solo duro,
areia, lama, cascalho). Para evitar qualquer tipo de sobrecarga é necessário
aumentar progressivamente a distância percorrida, sem ultrapassar 10 a 15% a
mais em cada mês.
2 –
Amortecer os choques
É
absolutamente necessário diminuir o peso do corpo. Fora da marcha, o ataque do
calcanhar determina umimpacto próximo de 80% do peso do corpo. No jogging, este
contra embate plantar corresponde a uma força três a cinco vezes o peso do
corpo, segundo o perfil, a natureza do terreno e certamente, o peso do atleta.
O impacto do pé sobre o solo é absorvido em parte pelos sapatos (de acordo com
a qualidade destes).
Ele é,
apesar disso, transmitido às pernas e às costas. Assim, à mínima anomalia
mecânica (pé enfraquecido, perna mais curta) que na marcha passará totalmente
despercebida, pode-se transformar no momento da corrida, numa verdadeira lesão.
Por
conseguinte, o atleta pode:
• procurar
palmilhas anti choque (sorbothane, por exemplo).
• calçar
exclusivamente sapatos específicos e adaptados ao tipo de pé.
3 – Corrigir
as anomalias morfológicas
Deve consultar um podólogo especialista que poderá
detectar e corrigir:
- Um pé com enfraquecimento interno da abóboda
plantar (pé chato);
- Um pé abobado, rígido (pé côncavo);
- Um joelho varo (pernas em parêntesis);
- Um joelho valgo (ioelhos metidos para dentro-ou
em X);
Para esta
anomalia, é necessário lembrar que, para além de um treino de dez quilómetros,
seguindo a amplitude da passada do atleta (menos de um a mais de três metros e
meio), o contacto com o solo é mais ou menos brutal, de 1.500 a 6.250 vezes, o
que significa que a menor diferença será certamente aumentada no total do
percurso. Quando alguém pensa: se o encurtamento é de dez milímetros, a “queda”
do lado mais pequeno esperará mais 15 a 63 metros!
4 – Os
estiramentos
A perna está
envolvida por dois grupos musculares: atrás, os músculos da barriga da perna,
extensores, terminando no ”Tendão de Aquiles”; à frente, os músculos pré-tibiais,
flexores. A corrida tende a fortificar os músculos extensores posteriores à
custa dos flexores anteriores. Esta característica favorece o rompimento dos
músculos fortes (posteriores) e o enfraquecimento dos músculos fracos
(anteriores).
A prevenção
destes acidentes passa pelo reforço (musculação) dos flexores e estiramento dos
extensores. Daí, o interesse confirmado pela experiência, de efectuar antes e
depois de cada treino, um programa de exercícios progressivos da extensão dos
“Tendões de Aquiles”. Exemplo de um exercício: o atleta está de pé em frente a
uma parede ou uma árvore (a um metro de distância, a fim de poder segurar-se em
caso de queda), depois, sem deslocar os calcanhares nem dobrar os joelhos, ele
inclina-se em frente até experimentar uma sensação de estiramento dos músculos
da barriga, sensação que deve ser moderadamente intensa, sem ser dolorosa. A
posição é mantida durante dez segundos, depois o exercício é repetido cinco
vezes.
5 –
Aquecimento
O
aquecimento está na base de um desporto sem riscos se os construtores de carros
nos dizem que eles não têm necessidade de “fazer aquecimento”, os motores de
hoje, os ”mecânicos” do corpo humano asseguram que ele é indispensável antes de
um esforço físico prolongado.
Um quarto de
hora antes da partida de uma prova ou durante os primeiros 15 minutos do treino
do atleta, devem aquecer-se o conjunto dos músculos efectuando um curto passeio
em velocidade rápida ou correndo lentamente, efectuando sempre movimentos de
braços, saltos e abaixamentos. O ritmo da corrida deve ser aumentado
progressivamente, para que a adaptação se faça lentamente. No inverno, quando
começa o frio, neste período de preparação que se pode efectuar numa sala, é
necessário proteger os tendões do frio, com meias de lã e polainas. Com efeito,
o frio húmido reduz o calibre das pequenas artérias e diminui a vascularização
já pouco importante do tendão.
6 – Moderar
a musculação
Solidário do
músculo, o tendão não tira vantagem deste e a sua “força” é a mesma, qualquer
que seja o treino. Ele não se pode “muscular”. Esta disparidade não existe sem
inconveniência para o tendão, especialmente logo que o músculo fica muito forte
para um tal “cabo de transmissão”.
7 –
Consultar o seu dentista
Um foco
infeccioso ou amigdaliano pode ser responsável pela tendinite. A circulação do
sangue é um circuito seguro compreendendo o aparelho dentário. É certo que se o
sangue encontra uma infecção dentária, ele pode-a transportar para qualquer
parte do corpo.
8 – Aumentar
a sua ração de água
Admite-se
que no desportista, é necessário que cada caloria alimentar seja coberta por um
mililitro de água. No período de treino, as necessidades elevam-se a 3.500
calorias por dia, pelo que são necessários três litros e meio de água. Metade é
levada pela alimentação, pelo que se deve beber dois litros de bebidas por dia
(água lisa ou águas minerais). Um estudo mostrou de forma significativa que em
80% dos casos, os desportistas tocados por uma inflamação tendinosa, tinham uma
ração hídrica inferior a um litro.
9 - Consumir
menos carne
A ração em
proteínas (carne, peixe, etc) não deve ultrapassar 13% do total da ração
diária. Este conselho dirige-se sobretudo aos desportistas cujo ácido úrico
sanguíneo ultrapassa os valores considerados como aceitáveis. É conveniente não
comer a cada refeição grandes porções de carne ou peixe, pensando como os
“antigos”, que as proteínas e, em particular as das carnes vermelhas, têm
propriedades dopantes. Na antiguidade, a carne de cabra Uma ração de uma grama
de proteínas por quilo é suficiente. Não se deve ultrapassar 200 gramas de
carne por dia e deve-se substituir, três ou quatro vezes por semana, cem gramas
de carne por dois ovos.
O leite, o
queijo e os ovos são as proteínas animais a escolher prioritariamente. O
esforço da corrida, treinando uma acidificação das urinas, associado a uma
desidratação, determina uma diminuição da eliminação urinária do ácido úrico.
Esta “insuficiência” favorece um pouco, mas muito moderadamente, a dor
tendinosa. De notar que o café não é certamente a melhor técnica para
reconstruir o seu capital hídrico. Por um lado, contém (purinas), um composto
azotado em que a degradação termina no ácido úrico, que como acabamos de ver,
não é particularmente recomendado para os tendões, e por outro lado, possui uma
crescente acção diurética favorecendo a eliminação de água na bexiga.
Sempre pelo
mesmo motivo, desde o fim do esforço, uma boa hidratação é necessária para
compensar as perdas devidas à transpiração, mas também para eliminar as
toxinas. A ração de proteínas, sobretudo de carne vermelha, será suprimida da
refeição de recuperação, sobretudo se o percurso ultrapassar uma hora, a fim de
limitar a acumulação dos detritos responsáveis “das intoxicações”.
Fonte: Revista Atletismo
