Dicas para ir bem na tradicional São Silvestre

Uma das mais antigas corridas do Brasil, a São Silvestre chega a sua 88ª edição arrastando multidões para os últimos 15km do ano. Mais de 25 mil corredores, entre paulistas, de outros estados e estrangeiros, irão enfrentar o difícil percurso pelas ruas, avenidas, viadutos e túneis de São Paulo no último dia do ano. Pela primeira vez em quase nove décadas, a largada será de manhã, às 9h, na Avenida Paulista, mesmo local da chegada. Diretor de uma das principais assessorias esportivas do Brasil, Marcos Paulo Reis fez uma análise da prova.

Mudanças em 2012

Em relação à 2011, a prova melhorou, pois não há mais uma descida longa, de mais de 2km, como a da Avenida Brigadeiro Luis Antônio. Muitas pessoas não imaginam que uma descida pode ser mais difícil que uma subida, sobretudo num momento em que a musculatura já está mais cansada. Portanto, o percurso volta a ser parecido com o que era até 2010. O principal diferencial é um afunilamento no final da Avenida Paulista, ainda no primeiro quilômetro.

Horário

De manhã, a temperatura é mais amena e a possibilidade de chuva forte é menor, pois nessa época do ano é normal as chuva de verão. Sem água no chão, o risco de acidentes diminui.

Percurso

O primeiro quilômetro é o mais crítico, pois são mais de 25 mil atletas largando junto. É preciso ficar atento para não tropeçar em outros atletas. Neste momento, segure a ansiedade. Na Avenida Major Natanael tem uma descida bem íngreme, na qual os corredores devem diminuir o ritmo para não sobrecarregar a musculatura. Com chuva, como foi em 2011, existe o risco de escorregar. Até o Km 5, o percurso segue num falso plano em descida. A partir de então, começa uma série de subidas e descidas, com destaque para a Avenida Marquês de São Vicente e o Viaduto Engenheiro Orlando Murgel. Entre os Km 10 e 13, o percurso é basicamente plano. Aproveite este trecho para recuperar as energias e preparar o psicológico, pois, logo em seguida, vem a subida da Avenida Brigadeiro Luis Antônio, que é a parte mais dura da prova. O segredo é encurtar a amplitude da passadas e cadenciar o ritmo.

Preparação

A pouco mais de duas semanas da prova, não existe muito o que fazer em relação à preparação física. O corredor já deve ter cumprido um programa mais intensivo de treinos e, nesta altura, deve entrar numa fase que chamamos de polimento, na qual devemos diminuir volume e intensidade dos treinos. Não é mais hora de enfrentar grandes subidas ou se desgastar demais com corridas em horários com sol forte.

Vestuário

Não deixe para estrear o tênis no dia da prova, pois ele ainda não está amaciado e adaptado ao seu pé, podendo resultar em lesão. É importante escolher um calçado que tenha um bom sistema de amortecimento. A prova é longa, são quinze quilômetros no asfalto, onde o impacto é maior. No final da prova, seus músculos já não estarão auxiliando tanto na absorção do impacto, e suas articulações receberão toda essa carga. Escolha uma roupa pensando na realidade da prova. De preferência, a camisa deve ser regata e com tecnologia para trocar calor com o meio de forma eficiente. Também não esquecer do boné, óculos de sol, meia, protetor solar.


Véspera da prova

Descanse bastante e não ande demais, mas também não passe o dia dormindo. Três dias antes, você já deve aumentar moderadamente a ingestão diária de carboidratos. Faça cinco refeições leves por dia. Beba muita água e bebidas isotônicas. Na véspera, prepare tudo que você levará para a prova. Mentalize o percurso e toda sua estratégia. A noite mais importante de sono é a de dois dias antes da prova (sábado para domingo), pois você estará muito ansioso na da véspera. Evite o álcool. No dia da prova, tome café da manhã cerca de duas horas e meia antes da largada.

Pós-corrida

Após cruzar a linha de chegada, continue caminhando por cerca de cinco minutos, sem esquecer de alongar o corpo depois. Em casa, alongue mais tomando banho ou na cama, relaxando. Não esquecer de beber bastante líquido o dia todo, mesmo que não sinta sede. Lembre-se, a sede já é um sinal de desidratação. Nos dois dias seguintes, opte por um treino mais regenerativo, mais leve, sem forçar muito. As três ou quatro refeições após a corrida devem conter bastante carboidrato e uma quantidade um pouco maior de proteínas em relação às refeições feitas dias antes da prova.

Fonte: Treinador Marcos Paulo Reis(oglobo)